Foto: de fuentes abiertas
Estas conservas son baratas y se pueden comprar fácilmente en el supermercado.
Guardar unos cuantos alimentos básicos facilita la preparación de una comida rápida y nutritiva, sobre todo cuando estás cansado o tienes poco tiempo.
La nutricionista Kathy Drakeford señala que siempre tiene a mano legumbres en conserva como alubias, guisantes, garbanzos y lentejas, escribe Health. Según la experta, estos productos son de los más versátiles y ricos en nutrientes, además, son ideales para una cena rápida.
Las legumbres son ricas en proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales. También son asequibles y pueden incorporarse a una gran variedad de platos.
Beneficios de las legumbres para la salud
Salud cardiaca
El consumo de legumbres se asocia a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra soluble de estos alimentos ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo». Además, la fibra, el potasio y el magnesio presentes en las legumbres ayudan a mantener una tensión arterial saludable.
Control del peso
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que favorece la saciedad al ralentizar la digestión y la absorción y aumentar la liberación de hormonas asociadas a la sensación de saciedad. Esto es importante tanto para perder peso como para mantenerlo. El estudio descubrió que las mujeres que comían legumbres en grandes cantidades tendían a tener un menor porcentaje de grasa corporal y un menor perímetro de cintura en comparación con las que las comían con poca frecuencia.
Salud gastrointestinal
Las legumbres actúan como prebióticos y ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas del intestino, construyendo un microbioma saludable. Mantener una microflora intestinal sana es esencial para un correcto funcionamiento y para reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades gastrointestinales.
Control del azúcar en sangre
Las legumbres tienen un índice glucémico bajo, lo que proporciona una respuesta del azúcar en sangre más suave que los alimentos que contienen carbohidratos. Esto es importante para la prevención y el control de la diabetes de tipo 2.
Entre las muchas legumbres en conserva disponibles, la nutricionista me aconsejó comprar éstas:
- Alubias negras: media taza de alubias negras contiene 100 calorías, 7 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra. También es una fuente de ácido fólico, una vitamina que interviene en la producción de glóbulos rojos. Alubias negras
- Garbanzos: una ración (media taza) contiene 137 calorías, 7 gramos de proteínas y 6 gramos de fibra. También es fuente de manganeso, un mineral esencial para el metabolismo.
- Alubias cannellini: estas alubias blancas son una buena fuente de cobre, que favorece la producción de energía. Una ración (media taza) contiene 115 calorías y 7 gramos de fibra y proteínas.
- Lentejas: una ración (media taza) contiene 115 calorías, 9 gramos de proteínas y 8 gramos de fibra. Las lentejas son una buena fuente de hierro y un buen sustituto de la carne.
