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Hay un claro ganador, y puede que le sorprenda
El pan es un alimento básico para muchas personas. Cada tipo de pan tiene su propio valor nutricional y beneficios para la salud. La nutricionista Lauren Manaker explica a Prevention qué pan es menos perjudicial.
El pan de trigo suele ser elogiado por su contenido en cereales integrales, y los consiguientes niveles más altos de fibra, vitaminas y minerales. En cambio, el pan blanco es conocido por su textura blanda y su larga conservación, pero suele perder nutrientes durante el procesado.
A la hora de elegir entre pan blanco y pan de trigo, la opción más saludable tiende a inclinarse por el pan de trigo.
Nutrientes
El pan blanco se elabora a partir de cereales refinados, lo que significa que el salvado y el germen se eliminan durante el proceso de elaboración. El proceso de refinado proporciona una textura más blanda, pero reduce la fibra y nutrientes clave como las vitaminas del grupo B y el hierro.
Fibra
El pan integral se elabora con harina que incluye el grano de trigo entero: salvado, germen y endospermo. Esto le confiere un mayor contenido en fibra, que facilita la digestión y ayuda a mantenerse saciado durante más tiempo.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los panes de «trigo» son iguales. Algunos tipos de pan de trigo se elaboran con una mezcla de cereales refinados e integrales.
Según los resultados publicados en la revista Nutrients, el consumo de cereales integrales puede favorecer la salud, por ejemplo reduciendo el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer y favoreciendo la salud cardiaca.
Pan blanco – beneficios para la salud
Aunque el pan blanco suele tener mala fama, sigue teniendo su lugar en la dieta equilibrada de algunas personas. En primer lugar, el pan blanco contiene menos fibra, lo que lo hace más fácil de digerir para las personas con afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) o después de una enfermedad gástrica.
Además, el pan blanco suele estar enriquecido con nutrientes como el ácido fólico, que puede ser especialmente importante para las mujeres embarazadas para favorecer el desarrollo del feto. Su sabor más suave y su textura más delicada también pueden hacer que sea la opción preferida para los niños o las personas con restricciones dietéticas que consideran que el pan integral es demasiado denso o poco apetecible. Aunque el pan blanco no es tan rico en nutrientes como el pan de trigo, puede proporcionar energía rápida.
Al mismo tiempo, algunas pruebas sugieren que el consumo de grandes cantidades de pan blanco está asociado a efectos negativos para la salud. Por ejemplo, los datos publicados en Frontiers in Nutrition mostraron una posible correlación entre el consumo de pan blanco y el riesgo de sufrir un episodio coronario agudo, como un infarto de miocardio o una angina inestable.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), una rebanada de pan blanco contiene:
- 79 calorías;
- 1 gramo (g) de grasa;
- 15 g de hidratos de carbono;
- 0,8 g de fibra alimentaria;
- 2,7 g de proteínas.
Ventajas del pan de trigo
Por su contenido en cereales integrales, el pan de trigo es una fuente de fibra dietética, que facilita la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. La fibra también desempeña un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol, por lo que el pan de trigo es bueno para el corazón.
Datos publicados en la revista Preventive Nutrition and Food Science mostraron que, entre las personas con diabetes, las que comieron pan integral a diario durante 12 semanas registraron un mejor control de la glucemia, niveles más bajos de colesterol y un perfil de grasa más saludable que las que no lo hicieron. Otros resultados, publicados en la revista Nutrition Journal, mostraron que comer cereales integrales puede estar asociado a un menor riesgo de diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer y accidentes cerebrovasculares.
Además de fibra, el pan de trigo contiene más nutrientes como magnesio, zinc y vitamina E que el pan blanco. Éstos contribuyen a la salud ósea, al sistema inmunitario y a la salud de la piel.
El USDA señala que una rebanada de pan integral contiene:
- 69 calorías;
- 0,9 g de grasa;
- 12 g de hidratos de carbono;
- 9 g de fibra alimentaria;
- 3,6 g de proteínas.
